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高胆固醇有什么危害,降低胆固醇的有效方法分享

作者:CNA5两性健康网  来源:www.cna5.cc  发布时间:2019-05-08 08:57:46

什么是胆固醇?

胆固醇是一种脂肪样物质,存在于体内的每个细胞中。虽然胆固醇过多会增加健康不良的风险,但身体需要胆固醇来构建细胞膜并产生:

性激素雌激素和睾丸激素

维生素D

胆汁酸,帮助身体消化脂肪

肝脏自然产生身体所需的所有胆固醇。但是,某些食物含有胆固醇,其他食物可以引发肝脏产生更多的胆固醇。

高水平的低密度脂蛋白胆固醇可导致脂肪沉积在动脉壁上,从而增加人患心脏病,心脏病和中风的风险。

高密度脂蛋白胆固醇从动脉中收集低密度脂蛋白胆固醇和其他脂肪,并将它们运回肝脏。肝脏通过将其转化为胆汁消化液来处理多余的胆固醇。

高胆固醇有什么危害,降低胆固醇的有效方法分享 尽管人们的目标是使HDL胆固醇高于低密度脂蛋白胆固醇,但NHLBI建议成年人将血液中的总胆固醇水平控制在每分升200毫克以下。

胆固醇是肝脏产生的蜡状脂肪样物质。它也存在于动物性食品中。胆固醇支持许多重要的身体功能,但高水平可能导致健康问题。

根据国家心脏,肺和血液研究所(NHLBI),不健康的生活方式选择是导致高胆固醇的主要原因。然而,遗传,某些医疗条件和药物也可能导致高胆固醇。

高胆固醇不会引起症状,但会增加患心脏病和中风的风险。医生可以开他汀类药物来帮助降低人的胆固醇水平,但这些药物会引起副作用,如头痛,肌肉痉挛和恶心。

避免反式脂肪

女孩吃炸早餐

吃油炸食物会增加一个人的低密度脂蛋白胆固醇。

人们通常称为反式脂肪的反式不饱和脂肪酸是经过称为氢化的工业过程的不饱和植物脂肪,这使得它们在室温下是固体。食品制造商使用反式脂肪,因为它们相对便宜且持久。

反式脂肪的来源包括:

人造黄油

植物起酥油

部分氢化植物油

油炸食品

某些加工和预先包装的食品

奶牛,绵羊和山羊胃中的细菌产生天然反式脂肪。奶酪,牛奶和其他乳制品可能含有适量的天然反式脂肪。

根据美国心脏协会(AHA)的说法,食用反式脂肪会以两种不同的方式对人的健康产生负面影响:

他们可以提高血液中低密度脂蛋白(LDL)胆固醇或“坏胆固醇”的含量

它们可以降低高密度脂蛋白(HDL)胆固醇或“好胆固醇”的血液水平

LDL胆固醇可在动脉中积聚并增加患心脏病,心脏病和中风的风险。HDL胆固醇有助于从血液中去除LDL胆固醇。

根据2019年的一篇综述,低水平的高密度脂蛋白胆固醇在2型糖尿病患者中很常见,这会增加患心脏病的风险。作者建议,治疗应侧重于降低LDL胆固醇水平,以降低这种风险。

在2017年的一项研究中,研究人员利用细胞培养来证明反式脂肪称为反油酸,对神经元样细胞有毒性作用。Elaidic acid导致细胞死亡并增加氧化标记物强调。

消耗较少的饱和脂肪

饱和脂肪通常在室温下保持固态,而不饱和脂肪通常是液体。

饱和脂肪的膳食来源包括:

高胆固醇有什么危害,降低胆固醇的有效方法分享 红肉

猪肉

皮上的鸡肉

牛油

奶酪和其他乳制品

食用油,如棕榈油和椰子油

该AHA推荐的是饱和脂肪只能代表一个人每天摄取的热量约5-6%。

高饱和脂肪的饮食可能会增加一个人的低密度脂蛋白胆固醇水平。过量的LDL胆固醇会积聚并在动脉中形成硬沉积物,这可能导致称为动脉粥样硬化的病症。

一个2018的研究考察不同的膳食脂肪如何影响血液中的胆固醇。为期4周的研究涉及96名健康成年人,他们每天食用50克(g):

特级初榨椰子油

牛油

特级初榨橄榄油

高胆固醇有什么危害,降低胆固醇的有效方法分享 椰子油和黄油主要含有饱和脂肪,而橄榄油主要含有单不饱和脂肪。

根据结果​​,食用黄油的参与者的LDL胆固醇水平显着高于椰子油和橄榄油组。

该研究还表明,不同类型的饱和脂肪对胆固醇水平的影响可能不同。例如,椰子油显着增加了参与者的HDL胆固醇水平,而黄油显着提高了LDL胆固醇水平。

然而,2015年系统评价未发现饱和脂肪摄入量与死亡风险,冠心病,心血管疾病,中风或2型糖尿病之间存在直接关联。

消耗更多的单不饱和脂肪

蔬菜,坚果和鱼类富含单不饱和脂肪。这些脂肪在室温下呈液体状。

单不饱和脂肪的良好来源包括:

牛油果

坚果,如杏仁,花生和巴西坚果

种子

植物油,如橄榄油,花生油,芝麻油和葵花籽油

在一项涉及119名腰围高的成年人的2019年研究中,摄入高单不饱和脂肪(称为油酸)的饮食导致LDL和总胆固醇水平低于饱和脂肪含量较高且单不饱和脂肪含量较低的饮食。油酸对参与者血液中的甘油三酯或HDL胆固醇水平没有影响。

多吃多不饱和脂肪

通过吃鲑鱼和鳄梨自然降低胆固醇

吃富含多不饱和脂肪的食物可以降低低密度脂蛋白胆固醇。

多不饱和脂肪包括ω-3和ω-6脂肪酸。适量饮用这些脂肪可以降低LDL胆固醇而不影响HDL胆固醇水平。

多不饱和脂肪的膳食来源包括:

核桃

鱼,如鲑鱼,金枪鱼和鳟鱼

植物油,如大豆,玉米和葵花籽油

一个2017年回顾中发现的证据表明,含有丰富的多不饱和脂肪的饮食从鱼油中可能会阻止某些机制的心律不齐,这是一个不规则的心跳,促进整体心脏健康。

重要的是平衡ω-6脂肪酸的摄入量与ω-3脂肪酸的摄入量。食用过多的ω-6脂肪酸可能会对健康造成不良影响。

在2018年的一项研究中,食用富含omega-6脂肪酸的饮食的老鼠患有由于氧化作用导致的低度慢性炎症。强调。

多吃可溶性纤维

可溶性纤维吸收水分,在人的消化道中形成浓稠的凝胶状糊状物。可溶性纤维不仅可以支持消化系统健康,还可以降低LDL胆固醇水平,促进整体心脏健康。

一个2017年的研究与高于正常胆固醇水平调查了69名印度人高纤维饮食的好处。每天摄入70克可溶性纤维的参与者的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平低于那些吃普通饮食的人。

富含可溶性纤维的食物包括:

蔬菜

水果

全麦,如燕麦片和糙米

豆子

可溶性纤维降低LDL胆固醇水平,但不影响HDL胆固醇或甘油三酯水平。食用过多的可溶性纤维会导致便秘,腹胀和胃痛。人们应该尝试逐渐增加其可溶性纤维的摄入量。

经常锻炼

一群男人慢跑

经常锻炼有助于降低坏胆固醇。

研究表明,经常运动可以帮助降低坏胆固醇水平,并提高胆固醇水平。

例如,一项涉及425名老年人的2019年研究结果显示,中度和剧烈的体力活动可降低血压,降低血糖水平,并增加HDL胆固醇水平。

在一项涉及40名成年女性的2015年研究中,参加为期12周的阻力训练计划的参与者与未遵循该计划的人相比,总胆固醇降低,HDL胆固醇水平升高。

在健康与人类服务部建议成年人至少做150-300分钟的中等强度或75-150分钟的剧烈强度有氧身体活动的大量健康效益一周。一个人可以在一周内传播这项活动。

刚接触锻炼的人可能希望从较低强度的活动开始,逐渐增加锻炼的强度。在没有经过适当培训或监督的情况下进行高强度运动可能会导致受伤。

人们可以通过步行,慢跑,骑自行车或进行轻量级的阻力训练来定期锻炼身体。

患有心血管疾病或其他心脏病的人应该在参加激烈的体育活动之前咨询医生,让医生给出建议。

总结

胆固醇支持许多必需的身体功能,例如细胞膜形成和激素产生。然而,高水平的低密度脂蛋白胆固醇会增加人患心脏病,心脏病和中风的风险。

人们可以通过饮食和生活方式的改变自然降低胆固醇水平。用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪代替反式脂肪有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平,提高高密度脂蛋白胆固醇水平。

其他自然降低胆固醇的方法包括摄入更多可溶性纤维并定期锻炼。

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