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碳水化合物是什么,碳水化合物的食物有哪些

作者:CNA5两性健康网 来源:www.cna5.cc 发布时间:2019-07-01 14:43:59

碳水化合物的作用有哪些?多吃哪里食物对我们身体健康更加有帮助。那么先了解什么是碳水化合物,再找出碳水化合物的食物才能更好地帮助我们养生。

碳水化合物是什么,碳水化合物的食物有哪些碳水化合物是人们生存所必需的三种必需营养素之一。另外两种是蛋白质和脂肪。碳水化合物是身体的主要能量来源。身体将碳水化合物转化为糖葡萄糖,然后糖进入血液为身体的细胞提供能量。

并非所有碳水化合物都以相同的速率释放能量。的血糖指数(GI)是衡量特定的食物如何迅速释放葡萄糖进入血液的比例。

快速释放的碳水化合物或高GI食物会迅速将血糖释放到血液中,导致血糖水平飙升。缓慢释放或低GI的碳水化合物食物提供更慢和更持久的能量释放。

小编在这里重点介绍常见食物组中的一些缓释碳水化合物。

低GI食物的好处

奎奴亚藜和蔬菜在缓慢释放碳水化合物的板材

藜麦和蔬菜,包括胡萝卜和甘薯,是GI规模较低的缓释碳水化合物。

GI量表上的食物范围从0到100,其中0代表最低GI,100代表最高GI。纯葡萄糖的GI为100。

据美国糖尿病协会(ADA)称,低GI食物在该指数上得分低于55,中等GI食物得分在56-69之间,高GI食物得分在70或以上。

主要由低GI食物组成的饮食可以帮助人们维持血糖水平并维持能量水平。

低GI饮食也可以改善:

体重管理:低GI食物可减少饥饿感,增加脂肪代谢。

心血管健康:由于血管弹性增加,血流量增加。

胆固醇水平:高纤维,低GI食物有助于降低低密度脂蛋白(LDL)或坏胆固醇的水平。

认知表现:缓释碳水化合物有助于维持能量水平,从而提高警觉性和更好的认知能力。

低GI谷物

根据ADA,许多类型的早餐谷物,如玉米片,麸皮片或膨化米,含有添加的糖,并且在GI规模上很高。

根据澳大利亚悉尼大学编制的各种食物的血糖值详细列表,尝试用缓释选项替换这些谷物,例如燕麦粥,其GI评分为55。

尝试向低GI谷物食用其他低GI食物,如不加糖的植物奶,酸奶,坚果或低GI水果。

藜麦

藜麦是从鹅脚植物收获的种子。藜麦在技​​术上是一种假谷物,它是一种与谷物具有相似营养的食物,需要类似的烹饪过程。

除了低GI值53,每150克(g),藜麦是一种极好的蛋白质来源,含有大量的钾,铁和维生素 B.对于无麸质的人来说,它是一种特别有营养的选择。饮食。

藜麦是一种多功能的食物。人们可以尝试将其添加到沙拉或汤中,或者制作藜麦粥以配合低GI水果和坚果。

确保充分冲洗藜麦,直到水流清澈,以去除苦味皂苷化合物。压力蒸煮是这种假谷物的一种很好的烹饪方法,可以帮助人们很好地忍受它。

蔬菜

大多数关于血糖指数的蔬菜都有低GI。根据悉尼大学的说法,例子包括:

蔬菜(除非另有说明,每80克) GI得分
萝卜 35
甘薯(150克) 44
胡桃南瓜 51
防风草 52
山药(150克) 54
甜玉米 55

淀粉类蔬菜,如南瓜和欧洲防风草,往往具有较高的GI。

在下列因素也能影响蔬菜的GI:

成熟度和储存:Riper产品具有更高的GI。

加工:新鲜水果和蔬菜比榨汁,土豆泥或蔬菜泥更缓慢地释放碳水化合物。

烹饪:不同的烹饪方法可以改变蔬菜的GI。例如,煮熟白土豆的ADA状态的GI为74-82,即时土豆泥的GI为84-90,炸薯条的GI为58-68。

豆类和豆类

豆类是从豆科或豌豆科植物中获得的收获的豆类,豌豆或扁豆。大多数豆类的GI为50或以下。

例子包括:

豆类(每150克) GI得分
芸豆 19
红扁豆 21
斑豆 33
鹰嘴豆 36
黄油豆 36
绿扁豆 37

豆类也具有高纤维和蛋白质含量,这两者都可以帮助人们更长时间地感觉更饱满。因此,当作为健康,均衡的地中海式饮食的一部分食用时,它们可能有助于减轻体重。

豆类还提供一系列重要的微量营养素,包括B族维生素,铁,铜,镁,磷,锰和锌。

坚果和坚果黄油

从上面的罐子里的花生酱

坚果和坚果黄油含有丰富的蛋白质和纤维,因此它们能够缓慢释放能量。

坚果和没有添加糖坚果黄油的碳水化合物含量低。它们还富含纤维和蛋白质,这增加了身体消化它们所需的时间。结果,坚果缓慢释放能量而不会增加血糖水平。

对于患有2型糖尿病的人来说,坚果可能是特别健康的零食。它们不仅具有低GI,而且还含有大量健康的单不饱和脂肪(MUFA),可以帮助控制血糖并改善心血管健康。

一个2013的研究发现,女性每天谁消耗的花生或花生酱的2型糖尿病患者减少了食欲,改善血糖控制与谁不食用这些食物的人相比。

对于填充低GI的小吃,尝试将杏仁或花生酱涂在低GI水果上,例如切片苹果。

新鲜水果

新鲜水果往往具有低GI,其以相当缓慢和稳定的速率提高血糖水平。然而,热带水果往往具有更高的GI。

低GI水果的例子包括:

水果(每120克) GI得分
李子 24
葡萄柚 25
桃子 28
34
苹果 40
橙子 40
草莓 40
42
葡萄 43

具有较高GI的水果的实例包括:

水果(除非另有说明,每120克) GI得分
荔枝(100克) 57
芒果 60
番木瓜 60
菠萝 66
西瓜 80

 

想要稳定血糖水平的人应尽可能选择低GI水果。购买罐装水果时,请避免使用加糖果汁或含有添加糖的罐装果汁。这种类型的水果将具有更高的GI。干果的热量也往往更高,GI值也更高。

乳业

各种乳制品

乳制品的GI规模较低。

许多乳制品,如牛奶和酸奶,在GI规模上都很低。例如,根据ADA,全脂乳的GI为36-42,而水果风味的酸乳的GI为39-43。两者对血糖水平的影响都很小。

乳制品也是蛋白质和钙的良好来源。对于低GI早餐,将酸奶与低GI水果和坚果混合,或将食材与蔬菜混合,以获得健康的早餐冰沙。

对于素食主义者和对乳制品过敏或敏感的人,豆浆的GI为30-38。这使它成为一种良好的低GI替代品。

白面包替代品

ADAlist白面包的GI为73-77。白面包很快释放碳水化合物,导致血糖水平显着上升和随后的崩溃。

为了帮助维持健康的血糖水平,尝试将白面包换成以下低GI面包之一:

面包(每30克) GI得分
混合谷物 34
裸麦粉粗面包 41
酵母黑麦 48
黑麦 50
大豆和亚麻籽 50
酵母小麦面包 54

其他重要考虑因素

在尝试遵循健康的低GI饮食时,以下因素也很重要:

部分大小

与较大餐相比,较小餐对血糖水平的影响较小。

食物组合

食物的GI描述了单独食用时它如何影响血糖。

然而,在同一餐中结合高GI和低GI食物会增加高GI食物的消化时间。这意味着他们将以更稳定的速度将葡萄糖释放到血液中。

营养含量

许多高GI食物比低GI食物具有更高的营养成分。遵循低GI饮食的人应该理想地避免营养价值低的低GI食物。

这类食物的例子包括:

巧克力棒

蛋糕

果酱

玉米片

米粉

主要由低GI食物组成的饮食可以带来一系列健康益处。有许多低GI选择,以满足各种饮食和营养需求。

在制定低GI膳食计划时,请考虑其他可能影响血糖水平的因素,例如烹饪方法,份量大小和新鲜农产品的成熟度。

同样重要的是要考虑食物的GI不能反映其总体营养含量。人们的目标应该是吃各种食物,特别是营养丰富的水果和蔬菜,以满足他们的饮食需求。

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