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饮食减肥法,如何饮食减肥,健康饮食减肥食谱

作者:CNA5两性健康网 来源:www.cna5.cc 发布时间:2019-07-02 16:59:14

蛋白质奶昔饮食通过抑制食欲和减少消耗的总卡路里来促进体重减轻。虽然这些饮食在短期内可以有效,但单独或主要以代餐奶昔为生是不明智的。

蛋白质有助于增强肌肉,并在身体细胞的几乎所有事物中发挥作用。

饮食减肥法,如何饮食减肥,健康饮食减肥食谱根据体重和活动水平,蛋白质需求因人而异,但大多数人每天至少需要50克蛋白质。通过食用豆类,扁豆,坚果,肉类,蛋类和乳制品可以轻松满足这一数量。

蛋白质奶昔旨在提供与普通食物一样多或更多的蛋白质,但具有较少的卡路里。结果是减肥和肌肉增加得到改善。

大多数蛋白质摇动饮食鼓励使用代餐蛋白质奶昔。

蛋白质奶昔饮食需要每天至少吃一次蛋白质奶昔。

蛋白质奶昔饮食的主要风险是蛋白质奶昔是唯一的食物来源。

任何选择尝试蛋白质饮食的人都应该检查蛋白质来源和其他成分。

蛋白质饮食如何发挥作用

蛋白质奶昔在勺子和玻璃制成

蛋白质奶昔可以提供与食物一样多的蛋白质,但热量较少。

蛋白质奶昔提供的不仅仅是蛋白质。它们通常含有一系列维生素和矿物质,还可能含有水果,蔬菜和其他营养成分。

科学支持的减肥方法

1.尝试间歇性禁食

测量她的腰的女人

一些研究支持的策略可以帮助减轻体重,其中之一是间歇性禁食(IF)。

间歇性禁食(IF)是一种进食模式,包括定期短期禁食和白天短时间内进餐。

一些研究表明,短期间歇性禁食,持续时间长达24周,导致超重个体体重减轻。

最常见的间歇性禁食方法包括:

禁食日替代(ADF):每隔一天禁食,在非禁食日正常进食。在修改后的版本包括吃的空腹天身体的能源需求只是25%-30%。

5:2饮食:每7天2次快速饮食。在禁食日吃500-600 卡路里。

16/8方法:快速16小时,仅在8小时的窗口内进食。对于大多数人来说,8小时的窗口将在中午到晚上8点左右。对这种方法的研究发现,在限制期内进食导致参与者消耗更少的卡路里和减肥。

最好在非禁食日采取健康饮食模式,避免过度进食。

2.跟踪你的饮食和运动

如果有人想减肥,他们应该知道他们每天吃喝的东西。最有效的方法是在日记或在线食品跟踪器中记录他们消费的每个项目。

研究人员在2017年估计,到今年年底将有37亿个健康应用下载量。其中,饮食,体力活动和减肥的应用程序是最受欢迎的。这并非没有道理,因为随时随地追踪身体活动和减肥进展可以成为控制体重的有效方法。

一项研究发现,持续跟踪身体活动有助于减轻体重。同时,一项综述研究发现体重减轻与监测食物摄入和运动的频率之间存在正相关关系。即使是像计步器这样简单的设备也可以成为有用的减肥工具。

3.谨慎饮食

注意饮食是人们关注食物的方式和地点的一种做法。这种做法可以让人们享受他们所吃的食物并保持健康的体重。

由于大多数人过着忙碌的生活,他们往往会在奔跑,开车,在办公桌前工作以及看电视时吃得很快。结果,许多人几乎不知道他们正在吃的食物。

注意饮食的技巧包括:

坐下来吃饭,最好是在餐桌旁吃:注意食物,享受体验。

吃饭时避免分心:不要打开电视,笔记本电脑或手机。

慢慢吃:花时间咀嚼和品尝食物。这种技术有助于减轻体重,因为它可以让人的大脑有足够的时间来识别它们已经饱满的信号,这有助于防止过度进食。

做出考虑的食物选择:选择富含营养营养的食物和能够满足数小时而不是数分钟的食物。

早餐吃蛋白质

蛋白质可以调节食欲激素,帮助人们感到饱。这主要是由于饥饿激素生长素释放肽的减少和饱腹感激素肽YY,GLP-1和胆囊收缩素的增加。

对年轻人的研究也表明,吃高蛋白早餐的荷尔蒙效应可持续数小时。

高蛋白早餐的好选择包括鸡蛋,燕麦,坚果和种子黄油,藜麦粥,沙丁鱼和正大种子布丁。

5.减少糖和精制碳水化合物

女人把坚果和干果倒进手里

它可以帮助交换高糖零食的水果和坚果。

西方饮食中添加的糖越来越多,这与肥胖有明确的联系,即使糖在饮料而不是食物中发生。

精制碳水化合物是重度加工的食物,不再含有纤维和其他营养素。这些包括白米饭,面包和意大利面。

这些食物很快消化,并迅速转化为葡萄糖。

过量的葡萄糖进入血液并引发激素胰岛素,促进脂肪组织中的脂肪储存。这有助于增加体重。

在可能的情况下,人们应该交换加工和含糖食物,以获得更健康的选择。良好的食品互换包括:

全麦米,面包和面食,而不是白色版本

水果,坚果和种子,而不是高糖零食

香草茶和水果注入水而不是高糖苏打水

用水或牛奶代替果汁的冰沙

6.多吃纤维

膳食纤维描述了基于植物的碳水化合物,与糖和淀粉不同,它不可能在小肠中消化。在饮食中加入大量纤维可增加饱腹感,可能导致体重减轻。

富含纤维的食物包括:

全麦早餐麦片,全麦面食,全麦面包,燕麦,大麦和黑麦

水果和蔬菜

豌豆,豆子和豆类

坚果和种子

研究已将蛋白质消耗与增加的饱腹感联系起来。因此,在他们的饮食中包含足够蛋白质的人,包括他们选择的蛋白质奶昔,可能对食物的渴望更少,因此,少吃。

蛋白质对健康有益

大多数富含蛋白质的食物富含多种维生素和矿物质。其中一些营养素,如B族维生素,铁,胆碱和锌,很难从其他来源获得足量的营养素。

富含蛋白质的食物中富含的其他重要营养素包括:

维生素E.

ω-3脂肪酸

蛋白质如何在体内发挥作用?

蛋白质支持身体的许多重要功能,包括建造和修复:

骨头

肌肉

皮肤

蛋白质还有助于身体产生激素和酶,并代谢维生素。它是均衡和营养丰富的饮食的重要组成部分,可以促进身体健康。

什么可以吃蛋白质奶昔饮食?

各种公司提供基于蛋白质奶昔的饮食。因此,每个计划的要求和产品各不相同。有些饮食更加极端,鼓励参与者只吃或主要是蛋白质奶昔。

最平衡的蛋白质奶昔饮食包括蛋白质奶昔,作为富含其他食物来源的饮食的一部分。例如,饮食可能建议用蛋白质奶昔代替一到两餐,然后吃一到两种同样健康的食物,以及一到两份小吃。

均衡的饮食应始终包括适量的蛋白质,营养密集的碳水化合物和健康的脂肪。

风险和副作用

各种甜味剂

甜味剂可用于蛋白质奶昔中以改善风味。

代餐奶昔不能代替健康均衡的饮食。从单一食物来源获取每种营养素是困难的,甚至是不可能的。

此外,缺乏营养素的身体可能会遇到新陈代谢问题,减缓或完全阻止体重减轻。一个2015年的研究发现,谁吃多样化的饮食的人不太容易肥胖。

一些蛋白质奶昔使用大量的甜味剂来改善味道,这可以引发血糖飙升。使用糖替代品的蛋白质奶昔可能更难以使身体代谢。有些人会出现负面反应,例如恶心,呕吐,臃肿和气体。

一个消费者报告分析还发现,一些蛋白饮料具有污染物的不安全的水平。消费者监督机构测试的三种饮料含有大量污染物,例如:

每天喝三份这些饮料的消费者可能会遭受严重的健康后果。

污染物只是依赖蛋白质奶昔作为唯一营养来源的另一个原因,可能是不安全的。

在消费者报告测试的另外八种饮料中,铅含量高到足以在加利福尼亚需要消费者警告。

因为蛋白质奶昔被视为营养补充剂,所以它们受到的管制比美国的药物要少。消费者报告认为,这些产品的营销材料也可能具有误导性。

该组织建议食用富含蛋白质的食物,如牛奶,瘦肉和鸡蛋,而不是蛋白质奶昔。

安全

营养师与病人交谈

建议与医生或注册营养师交谈,以安全地实施蛋白质饮食。

蛋白质由氨基酸组成,最好的蛋白质是“完整的”,这意味着它们含有所有九种必需氨基酸。大多数蛋白质奶昔使用以下六种中的一种或组合:

乳清蛋白

酪蛋白

蛋清蛋白

大豆蛋白

植物蛋白

牛肉蛋白质

为了充分利用蛋白质饮食,请先咨询医生或注册营养师。然后只在短期内消耗蛋白质奶昔。

一个人每天应该坚持1-2次蛋白质奶昔,并选择那些补充健康饮食的蛋白质奶昔。

例如,在饮食中没有多少蔬菜的人可能会选择含有蔬菜的代餐蛋白质奶昔。

为了最大限度地减轻体重,在蛋白质奶昔之间吃营养密集,低热量的食物。鸡蛋,瘦肉,扁豆,水果和蔬菜是完善蛋白质奶昔饮食的绝佳方法。

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