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含钾量高的食物有哪些,13种高钾食物总有一种是你喜欢的

作者:CNA5两性健康网 来源:www.cna5.cc 发布时间:2019-07-13 09:42:43

钾是我们身体需要的重要营养素。香蕉是众所周知的钾的来源,但许多其他食物含有同样多的 - 如果不是更多 - 这种营养素。

钾是一种电解质,有助于调节体内的液体和血液水平。许多水果和蔬菜是钾的极好来源。肉,牛奶,酸奶和坚果也是很好的来源。

据美国疾病控制和预防中心(CDC)称,高钾和低钠饮食 - 食盐和加工食品中的电解质 - 可降低血压,降低患心脏病和中风的风险。

成人钾的充足摄入量(AI)目前为男性每天3,400毫克(mg),女性为2,600毫克。

含钾量高的食物有哪些

1、杏干

几种干果含钾量高。杏子是一种鲜橙色的水果,人们可以吃新鲜的或干的。

含钾量高的食物有哪些,13种高钾食物总有一种是你喜欢的 半杯杏干含有1,101毫克的钾。这些水果还提供其他关键营养素,如铁和抗氧化剂。

购买杏干时,一个人应该寻找那些不含糖的杏子。他们可以吃杏干作为零食或加入沙拉或主餐。

2、土豆

马铃薯是钾的极好来源。皮肤仍然打开的烤土豆是最好的选择,因为土豆中的大部分钾都在皮肤中。

一个带有皮肤的中等烤土豆含有941毫克的钾。通过吃无盐调味的烤土豆,人们可以避免多余的钠。

炸薯条通常缺乏营养成分,并含有油脂和油炸过程中添加的脂肪,使它们成为一种不太健康的选择。薯条通常还含有大量的钠,这可以抵消钾的益处。

3、绿叶蔬菜

绿叶蔬菜是一些最有营养的食物。一项研究发现,每天吃绿叶蔬菜可能有助于减缓与年龄相关的认知能力下降。

绿叶蔬菜的热量低,含有多种维生素和矿物质。大多数还提供了大量的钾。例如:

一杯煮熟的瑞士甜菜含有962毫克的钾。

一杯煮熟的苋菜叶含有846毫克。

一杯煮熟的菠菜含有高达838毫克。

4、扁豆

在一个木碗的煮熟的红色小扁豆在桌上用大蒜和辣椒

扁豆含有钾,纤维和蛋白质。

扁豆是一种小而圆的豆类。它们含有丰富的纤维,还含有丰富的蛋白质。

一杯煮熟的扁豆含有731毫克的钾。

扁豆是汤或炖菜的有益补充。寻找更快的选择的人可以使用罐装而不是干扁豆。但是,重要的是在使用前彻底冲洗罐装扁豆以去除任何钠。

5、梅子和西梅汁

梅子是李子干。由于其高纤维含量和其他化学性质,许多人使用李子或西梅汁来帮助缓解便秘。果汁公司通常通过将水加回到李子中,烹饪它们,然后过滤出固体来制作西梅汁。

一杯罐装西梅汁中含有707毫克钾,而半杯干梅子含有699毫克。

6、番茄酱或果汁

新鲜的西红柿有几种健康益处。但要获得更多钾,最好使用浓缩番茄制品,如番茄酱或番茄汁。

半杯番茄酱含有549毫克的钾,一杯番茄汁含有527毫克。

新鲜的西红柿也含有钾,一个中等生番茄含有292毫克。

人们经常在烹饪中使用番茄酱,例如,将其添加到意大利面酱中。罐装或瓶装番茄汁也适用于许多食谱,或人们可以饮用。

7、某些水果和蔬菜汁

一些品种的果汁含有大量的钾。然而,许多健康组织建议人们避免添加糖的果汁。整个水果含有比果汁更多的纤维,并且通常也含有更多营养。

根据美国心脏协会和美国人膳食指南,100%果汁可以是有限量的健康饮食的一部分。

以下果汁含钾量高,每杯含有以下量:

胡萝卜汁(罐装):689毫克

西番莲果汁:687毫克

石榴汁:533毫克

橙汁(新鲜):496毫克

蔬菜汁(罐装):468毫克

橘子汁(新鲜):440毫克

8、葡萄干

葡萄干是另一种含钾量高的干果。葡萄干是一种受欢迎的休闲食品。

半杯葡萄干含有618毫克的钾。

对于最健康的类型,选择仅包含干葡萄的葡萄干,不添加糖,涂料或其他成分。

9、豆子

豆有许多尺寸,形状和颜色。大多数含有大量纤维,一些蛋白质和良好剂量的钾。

芸豆是红色的,肾形的豆类,人们经常在汤,辣椒或烤豆的配菜中使用。

一杯罐装芸豆含有607毫克的钾。

许多其他豆类也富含钾。每半杯服务量如下:

小豆:612毫克

白色(cannellini)豆:595毫克

利马豆:478毫克

北方大豆:460毫克

黑豆:401毫克

罐装豆泥:380毫克

海军豆:354毫克

10、牛奶和酸奶

人们通常认为乳制品,如牛奶和酸奶,是富含钙的来源。然而,一些乳制品也是在饮食中添加更多钾的好方法。

研究表明,在美国,牛奶是成年人中钾的主要来源。一杯1%的牛奶含有366毫克。

许多人还得到茶及其钾咖啡。一杯8盎司(盎司)的黑咖啡含有116毫克的钾,可以将其归类为低钾食品,但添加奶精和牛奶会大大提高钾的含量。

其他乳制品也含有钾。例如,一杯普通的脱脂酸奶含有高达579毫克。

11、红薯

红薯楔子

红薯含有丰富的钾。

红薯比白土豆有橙肉,味道更甜。它们的橙色意味着它们比其他马铃薯提供更多的β-胡萝卜素,但它们也含有钾。

仍然在皮肤上的烤红薯含有542毫克的钾。

对于最健康的选择,一个人应该在没有加糖的情况下吃烤或微波炉的红薯。最好避免制造商用糖浆包装的罐装红薯。

12、海鲜

鱼类和贝类含有心脏健康的omega-3脂肪。在美国心脏协会建议每周吃鱼(特别是脂质鱼)至少两次。某些类型的海鲜也是钾的良好来源。

野生大西洋鲑鱼和蛤蜊以每3盎司份量534毫克钾的方式引领潮流。

与其他类型的高钾海鲜相同的份量提供:

鲭鱼:高达474毫克

大比目鱼:449毫克

鲷鱼:444毫克

虹鳟鱼:高达383毫克

13、鳄梨

鳄梨是一种黄油水果,含有多种营养成分,包括心脏健康的单不饱和脂肪和维生素C,E和K.鳄梨还含有近5克纤维半杯。

鳄梨是钾的良好来源,在半杯中提供364毫克。

人们可以吃生吃沙拉,蘸酱或烤面包的鳄梨。它们也适用于熟食,如意大利面食。

钾补充剂怎么样?

有些人可能会想到使用补充剂来增加钾的摄入量。只有少数研究调查了钾补充剂的作用,有些研究表明,身体可以从补充剂中吸收钾,也可以从食物中吸收钾。

然而,消耗臭氧层物质说,在许多膳食补充剂中,制造商将钾的含量限制在99毫克 - 仅约为一个人DV的3% - 由于对含有钾的药物的安全性担忧。

有肾脏问题的人应该注意摄入过多的钾,因为这可能导致血液中的高钾血症或高钾水平。

然而,食物中的钾不会对肾功能正常的健康人造成伤害。当肾脏运作良好时,食物中的任何多余钾溶解在水中并使身体留在尿液中。

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