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含铁的食物,含铁丰富的食物 含铁高的食物有哪些

作者:CNA5两性健康网 来源:www.cna5.cc 发布时间:2019-07-13 09:45:58

铁是一种对人类生存至关重要的矿物质。它是血红蛋白的重要成分,血红蛋白是一种在红细胞中输送氧气的蛋白质。

缺铁会导致头晕,疲倦,甚至贫血。建议成年男性每天摄入8毫克(mg),未怀孕或哺乳期的50岁以下女性每天摄入18毫克铁。金额因人而异。

有许多方法可以满足日常铁需求,提高铁含量,并且仍然可以吃各种美味营养的饮食。

含铁丰富的食物有如下10种食物含铁量是最丰富的。

1.强化早餐麦片

强化玉米片

强化谷物可以提供白天所需的所有铁。

早餐谷物通常是铁的主要来源,但选择正确的类型是必不可少的。

关键是寻找含有100%铁每日价值的强化谷物。

直接前往色彩缤纷,糖重的谷物并不是提高膳食铁的最佳方法。

一杯强化谷物含有18毫克铁。

2.煮熟的牡蛎

下次去你最喜欢的海鲜餐厅时,可以考虑订购一些牡蛎。

含铁的食物,含铁丰富的食物 含铁高的食物有哪些一份90克的熟牡蛎含有7.82毫克的铁。

生牡蛎含有多种营养成分,但煮熟的牡蛎吃起来更安全。

3.白豆

白豆含有最丰富的铁含量。事实上,一杯一份含有5.08毫克。

对于没有时间分类和浸泡生豆的人来说,罐装白豆也是一种极好的铁来源,包装7.83毫克。关注钠含量,因为制造商经常将其作为防腐剂添加到罐装产品中。

在沙拉中自己享用白豆,或者将它们添加到炖菜,汤和意大利面食中。

4.黑巧克力

黑巧克力爱好者有另一个理由去享受他们最喜欢的美食。

仅3盎司的黑巧克力含有约6.82毫克的铁。

选择含有至少45%可可固体的黑巧克力。

5、动物的肝脏

虽然人们经常忽视器官肉类,但它们是重要营养素的重要来源,包括铁。

确切的数量取决于它是什么类型的器官,以及它的来源。

例如,牛肝每平常3盎司含有4.15毫克铁。

在同一份中,猪肝香肠含有5.44毫克,鸡肝含有7.62毫克铁。

6.大豆

大豆是素食饮食中理想的蛋白质来源。但这些营养丰富的豆类具有一系列其他好处,包括致密的铁含量,这对每个人都很有价值。

半杯服含4.54毫克铁。

尝试用主菜中的大豆替代肉类,或在沙拉中加入干燥的版本,为质地添加营养的紧缩。

7.扁豆

这些类型的豆类与豆类似,含有相当数量的铁。

半杯份含有6.25毫克铁。

扁豆比豆类烹饪更快,因此在寻求快速修复铁以满足日常需求时它们是完美的。

8.菠菜

菠菜以其高维生素 A含量而闻名,但它也是有价值的铁来源。

半杯煮沸的菠菜含有3.21毫克的铁,以及一系列其他必需的营养素。

9.豆腐

豆腐高铁

豆腐是素食者的重要铁源。

素食的另一个主要原料是豆腐,经常是油炸。

豆腐含有4.14毫克铁,3盎司份。

从植物性食品中提取铁在素食中尤为重要,因为铁在动物产品中含量最高。这并不意味着素食主义者和素食主义者变得缺铁。

吃足够的食物,如豆腐和大豆,可以确保素食提供足够的铁,以满足日常需求。

10.沙丁鱼

鳞片鱼是蛋白质和ω-3脂肪酸的极好来源。虽然贝类具有铁含量的优势,但沙丁鱼还可以包装强大的铁质冲击力。

3盎司的沙丁鱼提供2.48毫克的铁。

自己吃沙丁鱼作为鱼腥小吃或作为更实质的一餐的一部分。

为什么铁很重要,它有什么功能?

铁是体内各种不同细胞功能所需的重要营养素,包括氧运输,DNA合成和电子传递。

铁的缺乏会导致能量下降,免疫功能降低并影响认知发育。有两种形式的铁:血红素和非血红素。血红素铁是高度生物可利用的并且在动物来源中发现,而非血红素铁不是生物可利用的并且在植物来源中发现。

由于植物中非血红素铁的生物利用度降低,最好将这些来源与维生素C配对以增加吸收。

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