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吃什么水果减肥效果最佳,这11种水果是减肥人士的最佳选择

作者:CNA5两性健康网 来源:www.cna5.cc 发布时间:2019-11-06 18:12:15

水果是大自然现成的零食,富含维生素,纤维和其他有助于健康饮食的营养素。

水果通常也低热量而高纤维,这可能有助于减肥。

实际上,吃水果与降低体重,降低患糖尿病,高血压,癌症和心脏病的风险有关。

这是减肥中最好吃的11种水果。

吃什么水果减肥效果最佳,这11种水果是减肥人士的最佳选择1.葡萄柚

葡萄柚是柚子和橙子之间的杂交,通常与节食和减肥有关。

一半的葡萄柚仅含 39卡路里,但提供维生素C的参考日摄入量(RDI)的65%。红色品种也提供维生素A的RDI的28%(1个可信来源)。

更重要的是,葡萄柚的血糖指数(GI)低,这意味着它会更缓慢地将糖释放到您的血液中。甲低GI饮食可以帮助减肥和体重维持,尽管证据是有限的(2,3 可信来源, 4 可信来源, 5 可信来 源)。

在一项针对85个肥胖人群的研究中,饭前12周吃西柚或喝西柚汁导致卡路里摄入减少,体重减少7.1%并改善了胆固醇水平(6 可信来源)。

此外,最近的一项评论发现,与对照组相比,食用柚子可以减少人体脂肪,腰围和血压(7 可信来源)。

葡萄柚虽然可以单独食用,但也可以作为沙拉和其他菜肴的补充。

总结

葡萄柚的热量非常低,而维生素A和C却很高。在进餐之前,它可能是一种健康的零食,有助于减少整体食物摄入量。

2.苹果

苹果热量低,纤维含量高,每个大水果(223克)含有116卡路里和5.4克纤维(1个可信来源)。

还发现它们有助于减肥。

在一项研究中,每天为妇女提供三个苹果,三个梨或三个燕麦饼干-卡路里值相同-持续10周。苹果组减少了2磅(0.91公斤),梨组减少了1.6磅(0.84公斤),而燕麦组的重量没有变化(8 可 信来源)。

此外,一项针对124,086人的观察性研究确定,在四年的时间内,每天吃苹果的人平均每天损失1.24磅(0.56千克)(9 可信来源)。

由于低热量的水果(例如苹果)更饱满,因此您一天中可能少吃其他食物。值得注意的是,苹果的填充量几乎是巧克力棒的三倍(10个可信赖的来源)。

研究表明,苹果最好整体食用而不是榨汁,以减少饥饿感和控制食欲(11 可信来源)。

也就是说,两项研究将苹果汁与卡路里含量相同的对照饮料相比,减少了体内脂肪。苹果多酚提取物(由一种水果的天然化合物制成)也与降低胆固醇水平有关(12 可信来源, 13 可信来源, 14 可信来源)。

可以通过多种方式烹制和烹制苹果。尝试将它们添加到冷热谷物,酸奶,炖菜和沙拉中,或自行烘焙。

小结

苹果的卡路里含量低,纤维含量高并且非常馅料。研究表明,它们可能有助于减肥。

3.浆果

浆果是低热量的营养源。

例如,1/2杯(74克)蓝莓仅包含42卡路里的热量,但维生素C和锰的RDI为12%,维生素K为18%(1个可信来源)。

一杯(152克)草莓含有50卡路里以下的热量,可提供3克的膳食纤维,以及维生素C的RDI的150%和锰的 30%(1个可信来源)。

浆果也被证明是充满的。一项小型研究发现,吃了65卡路里浆果的零食的人在随后的一餐中所吃的食物要少于那些吃卡路里相同的糖果的人(15 受信任的来源)。

此外,吃浆果可能有助于降低胆固醇水平,降低血压并降低炎症,这可能对超重的人特别有帮助(16 可信来源, 17 可信来源)。

可以将新鲜或冷冻的浆果添加到谷物或酸奶中作为早餐,或将其掺入健康的冰沙中,混入烘焙食品中,或放入沙拉中。

总结

浆果热量低,并且含有许多重要的维生素。它们还可能对胆固醇水平,血压和炎症产生积极影响。

4.核果

核果,也称为核果,是一组时令水果,外表肉质,内部有石头或小核。它们包括桃子,油桃,李子,樱桃和杏子。

核果低GI,低热量,并富含维生素C和A等营养素,这使其非常适合尝试减肥的人(2)。

例如,一个中等桃子(150克)包含58卡路里,而1杯(130克)樱桃则提供87卡路里,而两个小李子(120克)或四个杏子(140克)仅包含60卡路里(1个可信来源)。

与不健康的零食(如薯条或饼干)相比,核果是一种营养更丰富的填充食品。

核果可以新鲜食用,切成水果沙拉,混入丰盛的粥中,甚至烤制或添加到炖菜等美味菜肴中。

小结

桃子,油桃和李子等核果制成低热量的时令小吃。它们是薯片,饼干或其他垃圾食品的很好替代品。

5.百香果

百香果起源于南美,生长在美丽的开花葡萄树上。它的外皮坚韧-紫色或黄色-内部有可食用的浆状种子。

一个水果(18克)仅包含17卡路里,是纤维,维生素C,维生素A,铁和钾(1个可信来源)。

对于这么小的水果,百香果拥有丰富的膳食纤维。实际上,其中有5个卡路里摄入量不到100卡的热量就可以提供42%的RDI(1个可信来源)。

纤维会减慢消化速度,帮助您长时间饱腹并控制食欲(18 可信来源)。

此外,百香果种子还提供了皮卡季诺酚,该物质与超重男性的血压降低和胰岛素敏感性提高有关。但是,需要更多的研究(19 可信来源)。

对于减肥,百香果最好是整体食用。它可以单独食用,用作甜点的馅料或馅料,也可以添加到饮料中。

总结

百香果是一种低热量,高纤维的水果,可能有益于血压和胰岛素敏感性,可能使其成为减肥的理想选择。

6.大黄

大黄实际上是一种蔬菜,但在欧洲和北美,通常像水果一样准备(1个可信来源)。

虽然每根茎只有11卡路里的热量,但它仍然包装了将近1克纤维和几乎20%的维生素K的RDI (1个可信来源)。

此外,大黄纤维可能有助于降低高胆固醇,这对于那些难以承受体重的人来说是一个普遍的问题。

一项针对83位患有动脉粥样硬化的人(一项动脉疾病)的研究显示,每磅体重23毫克的干大黄提取物(每公斤50毫克)服用六个月的人,胆固醇显着降低,血管功能得到改善(20个可信赖的来 源)。

可以炖大黄茎,并与粥或您最喜欢的谷物一起食用。尽管它可以以多种方式使用,包括在甜点中使用,但尝试减肥时最好坚持使用低糖大黄菜。

小结

大黄热量低,纤维含量高,可以帮助减肥并降低胆固醇。

7.奇异果

奇异果是褐色的小果,果肉鲜绿色或黄色,种子黑色。

猕猴桃营养丰富,是维生素C,维生素E,叶酸和纤维的极佳来源,对健康具有显着的益处(1个可信来源, 21 可信来源, 22 可信来源, 23 可信来源)。

在一项研究中,有41位患有糖尿病的人每天吃两个黄金猕猴桃,持续12周。他们经历了更高的维生素C水平,血压降低以及腰围减少1.2英寸(3.1厘米)的情况(24 可信来源)。

其他研究表明,奇异果可以帮助控制血糖,改善胆固醇并支持肠道健康-所有其他减肥功效(25 可信来源, 26 可信来源, 27 可信来源, 28 可信来源)。

猕猴桃的胃肠道消化率低,因此尽管它们含有糖,但糖的释放速度较慢-导致血糖升高幅度较小(29 受信任的来源, 30个可信赖的来源)。

此外,猕猴桃富含膳食纤维。一小块去皮的水果(69克)含有2克以上的纤维,而仅表皮就多提供1克的纤维(1个可信来源, 31 可信来源, 32 受信任的来源)。

水果和蔬菜中的高纤维饮食已被证明可促进体重减轻,增加饱腹感并改善肠道健康(33 可信来源)。

猕猴桃生吃,去皮或去皮时,柔软,甜美,美味。也可以将其榨汁,用于沙拉中,添加到早晨谷物中或用于烘焙食品中。

总结

猕猴桃具有很高的营养价值,并具有一系列健康益处。它们的高纤维和低卡路里含量使其非常适合减肥。

8.瓜

甜瓜热量低,水分含量高,因此非常适合减肥。

仅有1杯(150-160克)瓜(例如哈露或西瓜)可提供46-61卡路里的适度热量(1个可信来源)。

瓜虽然热量低,但富含纤维,钾和抗氧化剂,例如维生素C,β-胡萝卜素和番茄红素(1个可信来源, 34 可信赖的来源)。

此外,食用水分含量高的水果可能有助于减轻体重(35 可信赖的来源)。

但是,西瓜的确具有很高的胃肠道,因此控制部分很重要(2)。

瓜可以新鲜,切成小方块或团状享用,以使水果沙拉活起来。它们也很容易混入水果冰沙或冷冻成水果冰棒。

总结

瓜的卡路里很低,并且水分含量很高,这可能有助于减轻体重并保持水分。

9.橘子

像所有柑橘类水果一样,橙子的卡路里含量较低,而维生素C和纤维含量较高。他们也很充实。

实际上,橙子的填充量是羊角面包的四倍,是麦片的两倍(10个可信赖的来源)。

尽管许多人食用橙汁而不是橙片,但研究发现,吃整个水果而不是喝果汁不仅会减少饥饿感和卡路里摄入,还会增加饱腹感(36 可信赖的来源, 37 受信任的来源, 38 可信赖的来源)。

因此,如果您想减肥,最好吃橙子比喝橙汁更好。水果可以单独食用,也可以添加到您喜欢的沙拉或甜点中。

小结

橘子富含维生素C和纤维。而且,它们可以帮助您保持饱腹感。

10.香蕉

尝试减肥时,有些人会避免吃香蕉,因为它们的糖和卡路里含量很高。

尽管香蕉比许多其他水果更富含卡路里,但它们也更营养丰富,可提供钾,镁,锰,纤维,多种抗氧化剂以及维生素A,B6和C(1个可信来源, 39 可信赖的来源, 40 受信任的来源)。

它们的胃肠道低至中度可能有助于控制胰岛素水平和调节体重-特别是对于患有糖尿病的人(2,3 可信来源, 4 可信来源, 41 受信任的来源)。

此外,一项研究表明,每天食用香蕉可降低高胆固醇人群的血糖和胆固醇(42 受信任的来源)。

高质量,营养丰富和低热量的食物(如香蕉)对于任何健康的减肥计划都至关重要。

香蕉既可以单独享用,也可以随身携带,也可以随便吃,也可以将生的或煮熟的香蕉加入各种菜肴中。

总结

香蕉的丰富营养和纤维使其成为健康减肥计划的理想组成部分。

11.鳄梨

鳄梨是一种在温暖的气候下生长的高热量,高脂肪的水果。

半个鳄梨(100克)含有160卡路里的热量,使其成为热量最密集的水果之一。相同量的维生素K的RDI为25%,叶酸的RDI为20%(1个可信来源)。

尽管鳄梨的卡路里和脂肪含量很高,但它们可能会促进减肥(43 可信赖的来源)。

在一项研究中,有61位超重的人饮食中含有200克鳄梨或30克其他脂肪(人造黄油和油脂)。两组都经历了明显的减肥,这表明鳄梨是那些想要减肥的人的明智选择(43 可信赖的来源)。

其他研究发现,食用鳄梨可以增加饱腹感,降低食欲并改善胆固醇水平(44,45 受信任的来源)。

此外,一项针对美国人饮食方式的大型研究表明,与不食用鳄梨的人相比,食用鳄梨的人饮食习惯更健康,代谢综合症的风险更低,体重也更低(46 可信赖的来源)。

鳄梨可替代面包和吐司上的黄油或人造黄油。您也可以将它们添加到沙拉,冰沙或蘸酱中。

小结

吃鳄梨的人的体重往往比不吃鳄梨的人轻。尽管鳄梨的脂肪含量很高,但它们可能有助于促进减肥和维持体重。

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