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富含维生素C的食物有哪些?推荐20种富含维生素C的食物

作者:CNA5两性健康网 来源:www.cna5.cc 发布时间:2019-11-06 18:12:51

维生素C是一种水溶性维生素,可在许多食物中找到,尤其是水果和蔬菜。

它以有效的抗氧化剂以及对皮肤健康和免疫功能的积极作用而闻名。

这对于胶原蛋白合成,结缔组织,骨骼,牙齿和小血管也至关重要(1个可信来源,2)。

人体无法产生或储存维生素C。因此,定期食用足够量的维生素C是必不可少的。

维生素C的当前每日价值(DV)为90毫克。

缺乏症状包括牙龈出血,频繁瘀伤和感染,伤口愈合不良,贫血和坏血病(1个可信来源,2)。

这是维生素C含量最高的20种食物。

1.卡卡杜李子

卡卡杜李子(Terminalia ferdinandiana)是澳大利亚本地的超级食品,其维生素C含量比橙子高100倍。

它具有最高的维生素C浓度,每100克中最多可包含5300毫克。仅一个李子就能包装481毫克维生素C,占DV的530%(3)。

它还富含钾,维生素E和抗氧化剂叶黄素,可能有益于眼睛健康(4 可信来源, 5 可信来源)。

总结

卡卡杜李子每100克含有多达5,300毫克的维生素C,使其成为这种维生素的最丰富来源。仅一根李子就能提供530%的DV。

富含维生素C的食物有哪些?推荐20种富含维生素C的食物 2.西印度樱桃

仅半杯(49克)的红色西印度樱桃(Malpighia emarginata)可以提供822毫克的维生素C,占DV的913%(6)。

使用针叶提取物进行的动物研究表明,它可能具有抗癌特性,有助于防止UVB皮肤受损,甚至可以减少不良饮食对DNA的损害(7 可信来源, 8 可信来源, 9 可信来源)。

尽管取得了这些令人鼓舞的结果,但仍没有基于人类的研究来研究西印度樱桃的食用效果。

总结

只有半杯西印度樱桃提供了913%的维生素C推荐DV。尽管缺乏基于人体的研究,但这种水果甚至可能具有抗癌特性。

3.玫瑰果

玫瑰果是玫瑰植物中的一种小而甜的果味水果。它富含维生素C。

大约有六只玫瑰果提供119毫克的维生素C,占DV的132%(10)。

胶原蛋白合成需要维生素C,随着年龄的增长,维生素C 支持皮肤的完整性。

研究发现,维生素C可以减少阳光对皮肤的伤害,减少皱纹,干燥和变色,并改善其整体外观。维生素C还可以帮助伤口愈合和皮肤炎等炎症性皮肤病(11 可信来源)。

简介

玫瑰果每100克提供426毫克维生素C。大约有六片这种水果可提供132%的DV,并促进皮肤健康。

4.辣椒

一支青椒含有109毫克维生素C,或DV的121%。相比之下,一个红辣椒提供65毫克,或DV(72%12,13)。

此外,辣椒中富含辣椒素,辣椒素是造成其辣味的原因。辣椒素还可以减轻疼痛和炎症(14 可信来源)。

还有证据表明,大约一汤匙(10克)的红辣椒粉可能有助于增加脂肪燃烧(14 可信来源)。

小结

绿辣椒每100克含有242毫克维生素C。因此,一支绿辣椒提供DV的121%,而一支红辣椒提供72%的DV。

5.番石榴

这种粉红色的果肉热带水果原产于墨西哥和南美。

单个番石榴含126毫克维生素C,或DV的140%。它特别富含抗氧化剂番茄红素(15)。

一项为期6周的研究涉及45位健康的年轻人,他们发现,每天吃400克去皮的番石榴,或食用大约7片这种水果,可显着降低其血压和总胆固醇水平(16 可信来源)。

摘要

番石榴每100克含有228毫克维生素C。一种番石榴果实可提供这种维生素DV的140%。

6.甜黄椒

甜椒或甜椒的维生素C含量随着成熟而增加。

只是黄辣椒的一半杯(75克),提供137毫克的维生素C,或DV的152%,这是双倍量在青椒(实测值17,18)。

摄入足够的维生素C对您的眼睛健康很重要,并且可以帮助预防白内障的发展。

一项针对300多位女性的研究发现,与维生素C摄入量最低的女性相比,维生素C摄入量较高的女性白内障进展的风险降低了33%(19 可信来源)。

总结

黄椒中所有维生素的维生素C含量最高,每100克为183毫克。半杯甜黄椒提供推荐DV的152%。

7.黑加仑

半杯(56克)黑加仑子(Ribes nigrum)含有101毫克维生素C,或DV的112%(20)。

被称为花青素的抗氧化剂类黄酮使它们具有丰富的深色。

研究表明,富含抗氧化剂(如维生素C和花青素)的饮食可以减少与慢性疾病(包括心脏病,癌症和神经退行性疾病)相关的氧化损伤(21 可信来源, 22 可信来源)。

小结

黑加仑每100克含有181毫克维生素C。半杯黑加仑含112%的DV维生素C,可能有助于减轻慢性炎症。

8.百里香

以克为单位,新鲜百里香中的维生素C比橙子多三倍,是所有烹饪草药中维生素C含量最高的之一。

一盎司(28克)新鲜百里香提供45毫克维生素C,占DV的50%(23)。

即使只是在用餐上撒上1至2汤匙(3至6克)新鲜百里香,也可以在饮食中添加3.5至7毫克维生素C,这可以增强免疫力并帮助抵抗感染。

虽然百里香是一种针对喉咙痛和呼吸道疾病的流行疗法,但它也富含维生素C,有助于改善免疫系统的健康状况,制造抗体,消灭病毒和细菌并清除感染的细胞(24 可信来源, 25 可信来源) 。

总结

百里香比大多数烹饪草药中所含的维生素C含量高,每100克中含有160毫克。一盎司的新鲜百里香提供50%的维生素C。百里香和其他富含维生素C的食物可增强免疫力。

9.欧芹

两汤匙(8克)新鲜欧芹含有10毫克维生素C,占推荐DV的11%(26)。

与其他绿叶蔬菜一样,香菜也是植物性非血红素铁的重要来源。

维生素C增加非血红素铁的吸收。这有助于预防和治疗缺铁性贫血(27 可信来源, 28 可信来源)。

一项为期两个月的研究向人们提供素食,每天两次进餐500毫克维生素C。在研究结束时,他们的铁水平增加了17%,血红蛋白增加了8%,铁蛋白(铁的存储形式)增加了12%(29 受信任的来 源)。

摘要

欧芹每100克含有133毫克维生素C。在餐上撒上两汤匙新鲜的欧芹可提供11%的维生素C DV,这有助于增加铁的吸收。

10.芥末菠菜

一杯切碎的芥末菠菜生菜可提供195毫克维生素C,或DV的217%(30)。

即使烹饪产生的热量降低了食物中的维生素C含量,一杯煮熟的 芥末菜仍提供117毫克维生素C,或DV的130%(31)。

与许多深色的绿叶蔬菜一样,芥末菠菜也富含维生素A,钾,钙,锰,纤维和叶酸。

摘要

芥菜菠菜每100克含有130毫克维生素C。一杯绿叶蔬菜生时可提供维生素C的DV的217%,或煮熟时可提供130%的DV。

11.羽衣甘蓝

羽衣甘蓝是十字花科蔬菜。

一杯切碎的羽衣甘蓝可提供80毫克的维生素C,或DV的89%。它还提供大量的维生素K和类胡萝卜素叶黄素和玉米黄质(32)。

一杯煮熟的羽衣甘蓝可提供53毫克维生素C,即DV的59%(33)。

烹饪这种蔬菜可降低维生素C含量,但一项研究发现,煮沸,煎炸或蒸熟的多叶蔬菜有助于释放更多的抗氧化剂。这些有效的抗氧化剂可能有助于减少慢性炎症性疾病(34 可信赖的来源)。

摘要

羽衣甘蓝每100克含有120毫克维生素C。一杯生羽衣甘蓝提供了DV的89%的维生素C,而少量蒸煮的甘蓝则提供了59%的DV。

12.猕猴桃

一种中型猕猴桃含有71毫克的维生素C,占DV的79%(35)。

研究表明,富含维生素C的奇异果可以帮助减少氧化应激,降低胆固醇并提高免疫力(1个可信来源, 27 可信来源)。

一项针对30位年龄在20-51岁之间的健康人的研究发现,每天食用2-3个奇异果,共28天可将血小板黏性降低18%,并将甘油三酸酯降低15%。这样可以减少血栓和中风的风险(36 可信赖的来源 )。

另一项针对14名维生素C缺乏症的男性的研究发现,每天吃两个猕猴桃,持续4周,可使白细胞活性增加20%。仅仅一周后,血液中的维生素C水平恢复了正常,增加了304%(37 受信任的来源) 。

摘要

猕猴桃每100克含有93毫克维生素C。一种中型猕猴桃提供了DV的79%的维生素C,有益于血液循环和免疫力。

13.西兰花

西兰花是一种十字花科蔬菜。半杯煮熟的西兰花可提供51毫克维生素C,或DV的57%(38)。

大量观察性研究表明,吃大量富含维生素C的十字花科蔬菜与降低氧化应激,提高免疫力以及降低罹患癌症和心脏病的风险之间可能存在关联(39 可信赖的来源, 40 受信任的来源)。

一项随机研究给每天抽烟的27年轻人(重度吸烟者)提供250克蒸西兰花,其中含有146毫克的维生素C。十天后,他们的炎症标志物C反应蛋白水平降低了48%(41 受信任的来源)。

摘要

西兰花每100克含有89毫克维生素C。半杯蒸西兰花可提供DV的57%的维生素C,可降低您患发炎性疾病的风险。

14.新芽布鲁塞尔

煮熟的布鲁塞尔芽菜半杯提供49毫克,占维生素C DV的54%(42)。

像大多数十字花科蔬菜一样,抱子甘蓝还富含纤维,维生素K,叶酸,维生素A,锰和钾。

维生素C和K对骨骼健康都很重要。维生素C特别有助于胶原蛋白的形成,而胶原蛋白是骨骼的纤维部分。

2018年的一项大型审查发现,饮食中维生素C的摄入量高与髋部骨折风险降低26%,骨质疏松症风险降低33%有关(43 可信赖的来源)。

小结

布鲁塞尔芽菜每100克含有85毫克维生素C。蒸汤菜半杯提供了DV的维生素C,这样可以提高你的骨骼强度和功能的54%。

15.柠檬

柠檬在1700年期间,给水手预防坏血病。一整个生柠檬,包括果皮,可提供83毫克的维生素C,或DV的92%(44)。

柠檬汁中的维生素C也可作为抗氧化剂。

切水果和蔬菜时,多酚氧化酶会暴露于氧气中。这会触发氧化并使食物变成褐色。将柠檬汁涂在裸露的表面上可作为屏障,防止褐变过程(45 受信任的来源)。

总结

柠檬每100克含有77毫克维生素C,其中一种中等柠檬可提供92%的DV。维生素C具有强大的抗氧化功效,可以使切好的水果和蔬菜不致变成褐色。

16.荔枝

一粒荔枝可提供近7毫克的维生素C,即DV的7.5%,而一杯可提供151%的维生素(46)。

荔枝还含有omega-3和omega-6脂肪酸,对您的大脑,心脏和血管有益。

没有关于荔枝的专门研究。但是,这种水果提供了丰富的维生素C,以其在胶原蛋白合成和血管健康中的作用而闻名(47 可信来源)。

一项针对196,000人的观察性研究发现,维生素C摄入量最高的人中风风险降低了42%。每增加一份水果或蔬菜,风险就会降低17%(47 可信来源)。

小结

荔枝每100克含有72毫克维生素C。单个荔枝平均含有7.5%的维生素C DV,而单杯荔枝则占151%。

17.美国柿子

柿子是一种类似于番茄的橙色水果。有很多不同的品种。

尽管日本柿子最受欢迎,但美国本土柿子(柿属)的维生素C含量几乎高出9倍。

一个美国柿子含有16.5毫克维生素C,或DV的18%(48)。

总结

美国柿子每100克含有66毫克维生素C。一位美国柿子将DV中18%的维生素C打包。

18.番木瓜(木瓜)

一杯(145克)木瓜提供87毫克维生素C,或DV的97%(49)。

维生素C还有助于记忆,并在您的大脑中具有有效的抗炎作用(50个可信赖的来源)。

在一项研究中,为20名轻度阿尔茨海默氏症患者提供了六个月的浓缩木瓜提取物。结果表明,炎症减少了,氧化应激降低了40%(51 可信赖的来源)。

简介

木瓜每100克含有62毫克维生素C。一杯木瓜可提供87毫克的维生素C,这可能有助于改善记忆力。

19.草莓

草莓半部(152克),一个杯子提供89毫克的维生素C,或DV(99%52)。

草莓含有维生素C,锰,类黄酮,叶酸和其它有益的抗氧化剂一个多样化的和有效的混合。

有研究表明,由于其抗氧化剂含量高,草莓可能有助于预防癌症,血管疾病,老年痴呆症和糖尿病(53 可信赖的来源)。

在27人患有代谢综合征的一项研究发现,每天吃冻干草莓 - 3杯相当于新鲜 - 降低心脏疾病的危险因素(54 可信赖的来源)。

在为期八周的研究结束时,他们的“不良” LDL胆固醇水平下降了11%,而血管炎症标记物VCAM的水平下降了18%(54 可信赖的来源)。

小结

草莓每100克含有59毫克维生素C。一小杯草莓可提供89毫克的维生素C。这种营养丰富的水果可以帮助您的心脏和大脑健康。

20.橘子

一个中等大小的橘子提供70毫克维生素C,占DV的78%(55)。

橘子被广泛食用,占饮食中维生素C摄入量的很大一部分。

其他柑橘类水果也可以帮助您满足维生素C的需求。例如,半个葡萄柚含有44毫克或DV的73%,一个柑橘24毫克或DV的39%和一个石灰13毫克或DV(22%的果汁56,57,58)。

小结

橘子每100克含有53毫克维生素C。一种中等的橘子可提供70毫克的维生素C。其他柑橘类水果,例如葡萄柚,橘子和酸橙,也是这种维生素的良好来源。

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作者: CNA5两性健康网
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